Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 [...]
Moj dotychczasowy trening: Poniedzialek klatka: wyciskanie na lawce prostej 5 serii z coraz wiekszym obciazeniem wyciskanie na skosie 4 serie z coraz wiekszym obciazeniem wyciskanie na prostej hantli 5 serii z tym samym obciazeniem rozpietki na prostej/ skosie co tydzien zmieniam z coraz wiekszym obicazeniem Wtorek: Biceps/triceps Biceps: 5 serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 16/17/18×12 16/17×14/17×12 15/16/17×12 ... 10/12×14/12×12 8. Cardio Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min Rowerek 45min ... Rowerek 25min Fajnie poszło. W końcu wyciskanie z przenoszeniem zrobione jak trzeba z tym ciężarem. Takie piękne plany były na łikend : sobota miała być regeneracja A w niedzielę miałam się wyspać i pobiegać [...]
Faza trzecia - Częstotliwość Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz. Trenuj przez 2 tygodnie. Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek [...]
Po poprawie. Chyba już dobrze? :) A jak tu dobierać obciążenie jak mam np WL 4x8 to jeżeli max na 8 pow to załóżmy 80kg to można zrobić tak --->>> 50kg/60kg/70kg/80kg Zawsze był split np 12/10/8/6 to z dokładaniem problemu nie było bo zawsze liczba powtórzeń spadała. Klata+brzuch 1.WL poziomo sztangą 4x8 2.Pompki na poręczach z obciążeniem [...]
No tak ale myślałem że dobrze byłoby go wrzucić na koniec gdzie można z małą intensywnością żeby trochę smalcu jeszcze spalić ;p To zrobię jak radzisz 2 razy w tyg brzuch i wyglądałoby to tak po poprawkach: Klata+brzuch 1.WL poziomo sztangą 4x8 2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10 3.WL hantlami skos + 3x10 4.Rozpiętki na skosie 2x15 5.Opad [...]
[...] chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na [...]
[...] kg / 8 x 15 kg / 8 x 17 kg 8 x 10 kg / 8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg Sztangi były tylko gotowe, nawet nie było 10, więc wyszło tak. Podciąganie kettla wzdłuż tułowia + wyciskanie na maszynie 4x 10 + 12 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (2 kg; 7,5 kg) <-- wyciskanie hantli naprzemiennie + podciąganie kettla wzdłuż tłowia 12 + 10 / 12 + 10 / 12 [...]
[...] 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + wyciskanie zza karku stojąc tym samym ciężarem 62x12+15, 62x12+13, 62x12+15 8a. Prostowanie zza głowy tyłem do wyciągu ez bar 57x15, 57x15, 57x15 8b. Prostowanie podchwyt [...]
Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund :-D Dzień 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 2. Przysiady z wyskokiem x15 3. Thrusters x15 4. Przysiady plie z hantlą x30 5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder) 6. RDL na jednej nodze x15 na stronę 7. Uginanie leżąc x30 8. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył) x30 [...]
Mam podobny problem właśnie. Ale teraz zawsze robię dwa ćwiczenia angażujące dolną część klatki. Np. zaczynam od wycisku hantli na ujemnym skosie, potem robię pompki na poręczach, i na końcu np wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim w super serii z rozpiętkami ;-) Klata lekko ruszyła ale każdy jest inny
PUSH HIPERTROFIA 1.Przysiady przednie 3 x 8 2.Wyciskanie z pauzą na skosie odwrotna piramida 3.Krzyżowanie linek 3 x 8-10p 4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5 + dropset 5.Arnoldki 4 x 12 6. Wyciskanie francuskie 3 x 8 + prostowanie z liną 3 x 10 i łydki
[...] 120kg x 5 / 70 x 12 / 50 x 10 3.Krzyżowanie jednorącz + power fly 3 serie 4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5 + regres 45kg x 5 / 35kg x 13 5.Składanka: bradford press + wyciskanie naprzemienne + wznosy boczne z talerzami 2 serie zniszczyły 6.Francuz + california press + press 3 serie I zdjęcie pleców, bo wydaje mi się, że podrosły : [...]